Kosti slábnou tiše. Lékaři varují, že jeden detail po padesátce rozhoduje víc, než si myslíte

Krása a zdraví | 21. 2. 2026 | Petr Dvořák

Možná se cítíte dobře. Chodíte, fungujete, nic vás nebolí. Jenže právě tady je ten háček. Kosti mohou slábnout roky bez jediného varování. A první signál často nepřijde jako bolest, ale jako zlomenina po obyčejném uklouznutí.

Co se v článku dozvíte?

• Proč kosti slábnou, i když vás nic nebolí?
• Kolik vápníku tělo skutečně využije z jednoho jídla?
• Proč samotné doplňky nestačí?
• Jaký pohyb má na hustotu kostí největší vliv?
• Kdy je čas na vyšetření hustoty kostí?

Proč kosti po padesátce ztrácejí sílu rychleji?

Úbytek kostní hmoty je přirozený proces. U žen se výrazně zrychluje po menopauze, kdy klesá hladina estrogenu – hormonu, který pomáhá udržovat kostní tkáň pevnou. U mužů je proces pomalejší, ale probíhá také.

Problém je, že kostní tkáň nebolí. Může řídnout roky, aniž byste si čehokoliv všimli.

A právě proto je prevence zásadní.

Vápník: nejde jen o množství, ale o načasování

Ženy po 50. roce potřebují přibližně 1 200 mg vápníku denně. Muži do 70 let asi 1 000 mg, poté také 1 200 mg.

Co ale mnoho lidí netuší:
Tělo nedokáže efektivně vstřebat víc než zhruba 400 mg vápníku najednou.

Pokud si tedy myslíte, že „to doženete“ jedním jogurtem večer, realita je jiná. Příjem je lepší rozdělit během dne.

Zdroje, které dávají smysl:

• mléčné výrobky
• listová zelenina
• tofu a sója
• obohacené potraviny

Pokud vápníku není dost, tělo si ho vezme z kostí, aby udrželo stabilní hladinu v krvi. A to je přesně ten tichý proces, který kost oslabuje.

Vitamín D: bez něj to nepůjde

Bez vitamínu D se vápník správně nevstřebá. Doporučená dávka je 600 IU denně, po 70. roce 800 IU.

Slunce pomáhá. Ale s věkem schopnost tvorby vitamínu D klesá. Doplňky mohou být vhodné, ale nejsou samospasitelné. Odborníci zdůrazňují, že samotný vitamín D bez celkově vyváženého režimu zlomeninám nezabrání.

Důležité je i to, že vápník z doplňků by se neměl užívat nalačno – tělo potřebuje žaludeční kyselinu, která se tvoří při jídle.

Pohyb: pravidlo „používej, nebo ztratíš“

Kost reaguje na zátěž. Pokud ji nepoužíváte, oslabuje se.

Nejúčinnější jsou aktivity, při kterých nesete vlastní váhu:

• svižná chůze
• posilování
• tanec
• nordic walking

Nejde o extrémy. Jde o pravidelnost. I obyčejná každodenní chůze je lepší než dlouhé hodiny vsedě.

Bílkoviny: opomíjený faktor

S věkem ubývá svalová hmota. A méně svalů znamená menší zatížení kostí.

Zařazujte kvalitní zdroje bílkovin:

• ryby
• drůbež
• luštěniny
• jogurt
• tofu

Silnější svaly pomáhají kostem zůstat pevnější.

POZOR: tady může začít problém

Nadměrná konzumace alkoholu snižuje vstřebávání vápníku i metabolismus vitamínu D. Riziko zlomenin se zvyšuje.

Další riziko? Pády.

Zlomeniny u osteoporózy téměř vždy vznikají při pádu. Pomáhá:

• pevná obuv
• odstranění překážek v bytě
• dobré osvětlení
• dostatek spánku

Nedostatek spánku může narušovat metabolismus kostí a zároveň zvyšuje riziko uklouznutí.

Screening: tichá kontrola, která může změnit budoucnost

Vyšetření hustoty kostí (DEXA) se doporučuje ženám nad 65 let a mladším s rizikovými faktory. U mužů je indikace individuální.

Protože kostní úbytek nebolí, vyšetření je často jediný způsob, jak problém odhalit včas.

Co si z toho odnést?

Silné kosti nejsou otázkou jednoho pilulkového řešení. Rozhoduje kombinace:

• pravidelný a rozdělený příjem vápníku
• dostatek vitamínu D
• každodenní pohyb
• kvalitní bílkoviny
• omezení alkoholu
• prevence pádů
• pravidelné kontroly

Tělo reaguje jinak, než si mnozí myslí. Kosti slábnou tiše – ale správné návyky mohou tento proces výrazně zpomalit.

A právě to je rozdíl mezi aktivním stářím a nečekanou zlomeninou.

Zdroje: AkcniCeny.cz, iletaky.cz, health.com, webmd.com