Probuzení v noci: Jak znovu usnout pomocí jednoduchých technik

Krása a zdraví | 11. 6. 2025 | Marie Procházková

Noční probouzení umí být vyčerpávající. Místo zírání do stropu zkuste osvědčené relaxační techniky. Pomohou vám zklidnit mysl i tělo a usnout přirozeně – bez počítání oveček a zbytečného stresu.

Co se v článku dozvíte

• Jaké techniky vám pomohou rychleji znovu usnout?
• Proč není dobré dívat se na hodiny nebo mobil?
• Kdy je čas vyhledat lékaře?

Hluboké dýchání a technika 4-7-8

Jednou z nejúčinnějších metod na opětovné usnutí je řízené dýchání. Osvědčená je technika 4-7-8 – čtyři sekundy se nadechnete nosem, sedm sekund zadržíte dech a osm sekund pomalu vydechujete ústy. Tento rytmus zklidňuje nervový systém a pomáhá tělu přepnout do režimu klidu.

Meditace všímavosti i vizualizace

Meditace všímavosti vás vede k tomu, abyste svou pozornost zaměřili na přítomný okamžik – třeba na rytmus dechu. Podobně funguje řízená představivost: zavřete oči a představte si místo, kde se cítíte v bezpečí. Můžete si vybavit vůni moře, teplý písek pod nohama nebo šum větru v korunách stromů.

Dýchání v krabici a svalová relaxace

Technika „box breathing“ spočívá ve čtyřech stejně dlouhých fázích – nádech, zadržení dechu, výdech a opět zadržení. Vše po čtyřech sekundách. Můžete si přitom představit, že procházíte okolo hran krabice.

Další osvědčenou metodou je progresivní svalová relaxace. Postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé části těla – od nohou až po hlavu. Svalové napětí se uvolní a vaše tělo přejde do hlubšího klidu.

Hluboký odpočinek bez spánku (NSDR)

Technika NSDR (non-sleep deep rest) je forma řízené relaxace, která vám umožní načerpat energii i bez usnutí. Podobá se józe nidra a pomáhá tělu uvolnit se bez tlaku na výkon. NSDR můžete vyzkoušet s audioprůvodcem, který vás krok za krokem provede.

Pomáhá i hudba nebo ASMR

Klidná hudba, šumění deště nebo tzv. ASMR zvuky mohou mít pozitivní vliv na kvalitu spánku. ASMR (autonomní senzorická meridiánová reakce) spouští pocit brnění v hlavě a páteři a navozuje příjemný klid. Ideální volbou jsou tiché podcasty, šeptání nebo bílý šum.

Čemu se po probuzení vyhnout?

• Sledování času: Neustálé kontrolování hodin zvyšuje stres.
• Obrazovky a světlo: Modré světlo z mobilu blokuje tvorbu melatoninu.
• Dlouhé ležení: Pokud do 30 minut neusnete, raději vstaňte a zkuste meditaci nebo klidné čtení.

Proč se vůbec budíme uprostřed noci?

Na vině mohou být rušivé vlivy z okolí – hluk, světlo, teplota nebo kvalita vzduchu. Také hormonální změny, stárnutí nebo stres mohou způsobovat častější noční probuzení. Vliv má i životní styl – konzumace alkoholu, kouření, modré světlo nebo nedostatek pohybu.

Kdy navštívit lékaře?

Pokud problémy přetrvávají i přes snahu o zlepšení spánkové hygieny, je na místě konzultace s lékařem. Může jít o spánkovou poruchu, například spánkovou apnoe, nebo jiný zdravotní problém, který je potřeba řešit odborně.

Znovu usnout po nočním probuzení může být náročné, ale rozhodně ne nemožné. Vyzkoušejte dechová cvičení, relaxační techniky nebo klidnou hudbu. Důležité je vyhýbat se stresujícím činnostem a dopřát tělu i mysli klid. Pokud však problémy trvají, neváhejte oslovit odborníka.

Zdroje: AkcniCeny.cz,  iletaky.cz, sleepfoundation.org