Nedostatek vlákniny: Tyto 4 signály byste rozhodně neměli ignorovat
Krása a zdraví | 30. 5. 2025 | Petr Dvořák
Vláknina je pro zdravé trávení zásadní, přesto jí většina lidí přijímá méně, než je doporučené množství. Nedostatek vlákniny se projevuje nenápadně, ale může vést k vážným zdravotním problémům. Pokud se u vás objevují určité signály, je možná čas upravit svůj jídelníček a zaměřit se na přírodní zdroje vlákniny.
Co se v článku dozvíte?
- Jak poznat nedostatek vlákniny ve stravě?
- Jaké jsou nejčastější příznaky nedostatku vlákniny?
- Které potraviny pomohou doplnit vlákninu přirozeně?
- Kolik vlákniny denně tělo potřebuje?
- Co způsobuje dlouhodobý nedostatek vlákniny?
Často trpíte zácpou
Zácpa je nejčastějším a zároveň nejvýmluvnějším příznakem nedostatku vlákniny. Nerozpustná vláknina podporuje pravidelný pohyb střev a zvyšuje objem stolice. Pokud vám ve stravě chybí celozrnné produkty, zelenina a pšeničné otruby, vaše trávení trpí.
Doporučené denní množství vlákniny pro dospělého je 25–30 gramů. Vlákninu je potřeba přidávat do stravy postupně, jinak mohou nastat další trávicí potíže. Spolu s vyšším příjmem vlákniny je klíčová i dostatečná hydratace – voda pomáhá vláknině správně fungovat.
Jíte hodně zpracovaných potravin
Moderní strava bohatá na průmyslově zpracované potraviny je chudá na vlákninu. Bílý chléb, sušenky, bramborové lupínky nebo sladkosti mají často vysoký obsah kalorií, ale minimum vlákniny. Vláknina se z potravin během zpracování odstraňuje – například loupáním slupky nebo pasterizací.
Rozdíl je patrný i při pohledu na konkrétní příklady:
- 1 střední pečený brambor ve slupce = 3 g vlákniny
- 1 porce brambůrek = 1 g vlákniny
- 1 střední jablko se slupkou = 4,8 g vlákniny
- 1 porce jablečného pyré = 1 g vlákniny
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, volte celé ovoce a zeleninu, ideálně i se slupkou, ořechy, semínka a luštěniny.
Máte vysoký cukr nebo cholesterol
Vláknina není jen pro střeva – její dostatek pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. Rozpustná vláknina zpomaluje trávení sacharidů a brání prudkému vzestupu krevního cukru.
Tento typ vlákniny najdete například:
- luštěninách (hrách, čočce),
- ořeších (vlašské ořechy, mandle),
- ovoci (jablka, citrusy),
- zelenině (mrkev, brokolice).
Rozpustná vláknina vytváří gel, který na sebe váže cholesterol a pomáhá ho vylučovat z těla. Její pravidelná konzumace přispívá k prevenci srdečně-cévních onemocnění a diabetu 2. typu.
Nadýmání po vláknině? Tělo ji postrádá
Není neobvyklé, že se po zařazení většího množství vlákniny objeví nadýmání, plynatost nebo dokonce křeče. Tělo, které dlouhodobě vlákninu postrádá, si na její zvýšený příjem musí zvyknout. Tyto příznaky mohou být dočasné a často odezní, jakmile se mikroflóra ve střevech přizpůsobí.
Doporučuje se navyšovat denní příjem vlákniny zhruba o 5 gramů za den, dokud nedosáhnete doporučené hranice. Mezitím sledujte, jak na změny vaše tělo reaguje. Pokud přechod provedete pomalu a zároveň budete dostatečně pít, většina nepříjemností zmizí.
Proč je vláknina tak důležitá?
Nedostatek vlákniny ve stravě může mít závažné zdravotní dopady. Mimo zácpu a trávení souvisí i se zvýšeným rizikem:
- obezity,
- cukrovky,
- rakoviny tlustého střeva,
- kardiovaskulárních chorob,
- syndromu dráždivého tračníku.
Pravidelný příjem vlákniny pomáhá i s udržením hmotnosti, podporuje imunitu a přispívá k celkovému zdraví.
Co způsobuje nedostatek vlákniny a jak ho napravit?
Pokud vás často trápí zácpa, jíte zpracované potraviny, bojujete s vysokým cukrem nebo cholesterolem a špatně snášíte potraviny s vlákninou, vaše tělo vám dává jasné signály. Řešení je jednoduché: začněte zařazovat více přírodních zdrojů vlákniny jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Pijte dostatek vody a navyšujte příjem postupně. I malá změna může mít velký vliv na vaše zdraví.
Zdroje: AkcniCeny.cz, iletaky.cz
