Hydratace a spánek: Překvapivé souvislosti, které vám možná unikají

Krása a zdraví | 12. 6. 2025 | Jiří Veselý

Málo pijete přes den? Může to být důvod, proč špatně spíte. Voda ovlivňuje tělesné procesy víc, než se zdá – včetně kvality spánku. Jak tedy najít rovnováhu mezi dostatečnou hydratací a klidnou nocí bez častých návštěv toalety?

Co se v článku dozvíte

• Jak nedostatek vody ovlivňuje spánek a proč z něj můžete být unavení?
• Co jíst a pít během dne, abyste se v noci nebudili žízní ani na záchod?
• Jaké návyky omezují noční pocení a pomáhají tělu zadržet vodu?

Vztah mezi hydratací a spánkem

Tělo dospělého člověka je tvořeno z více než 50 % vodou – a právě voda ovlivňuje i to, jak dobře se v noci vyspíme. Během spánku tělo zadržuje tekutiny pomocí hormonu vasopresinu, přesto ale může dehydratace výrazně narušit spánkový cyklus.

Nízká hladina vody v těle před spaním může způsobit sucho v ústech, bolesti hlavy nebo svalové křeče, což znesnadňuje usínání i klidný spánek. Opačně ale platí i to, že nekvalitní nebo krátký spánek narušuje tvorbu vasopresinu – a tím přispívá k dehydrataci. Tělo se tak dostává do začarovaného kruhu, ze kterého pomůže jen pravidelná hydratace během dne.

Jak se večer dobře hydratovat a spát bez přerušení

Pijte vodu průběžně celý den
Místo toho, abyste do sebe večer nalili půl litru vody, dbejte na příjem tekutin už od rána. Ideální je vypít kolem dvou litrů denně – víc při sportu, nemoci nebo kojení. Obyčejnou vodu lze zpestřit citronem, mátou nebo ovocem.

Zaměřte se na hydratační potraviny
Meloun, okurka, pomeranče, špenát nebo dýně – to všechno obsahují vysoké množství vody. Když je zařadíte do jídelníčku, pomohou vám s hydratací i bez lití vody po litrech.

Omezte alkohol a kofein
Káva i alkohol tělo odvodňují, a navíc zhoršují kvalitu spánku. Kofein je v těle i několik hodin po vypití, alkohol sice pomáhá usnout, ale budí nás později v noci. Vyplatí se dát si poslední kávu osm hodin před spaním a alkohol nejpozději tři hodiny před ulehnutím.

Zabraňte nočnímu pocení
Pocení přes noc zvyšuje riziko dehydratace. Pomůže snížit teplotu v ložnici, používat ventilátor, nosit lehké pyžamo a vyměnit silné přikrývky za prodyšné ložní prádlo.

Jak se vyhnout častému močení v noci

Noční návštěvy toalety narušují spánek, a i když jsou běžné u těhotných, seniorů nebo lidí s určitými diagnózami, dají se částečně ovlivnit.

• Vymočte se před spaním, i když nemáte silné nutkání.
• Dvě hodiny před spaním už nepijte, pokud jste během dne pili dost.
• Omezte večerní sůl a bílkoviny, které zvyšují tvorbu moči.
• Zvedněte si večer nohy, pokud máte přes den otoky. Tělo tak vstřebá tekutinu dřív, než si lehnete.

Důležité je také zajistit bezpečný přístup k toaletě v noci – zvlášť u starších lidí může temná chodba nebo kluzká podlaha znamenat riziko pádu.

Dostatek vody přes den zlepšuje kvalitu spánku, ale večerní přepíjení může mít opačný efekt. Klíčem je rovnováha: pravidelná hydratace, lehká večeře a omezení stimulantů večer. Pokud vás v noci ruší žízeň nebo časté močení, zkuste upravit denní režim – a možná se začnete probouzet svěží jako nikdy předtím.

Zdroje: AkcniCeny.cz, iletaky.cz, sleepfoundation.org